1) Ani najlep ší tréning bez vhodnej stravy nezredukuje hmotnosť
Už prvým podnadpisom dávam do pozornosti dôležitosť vhodne zvolenej stravy. Takže ak chcete chudnúť a neprečítali ste si prvý článok, vrhnite sa najskôr naň J . Aj keď som v prvom článku písal, že pre začiatočníkov sú zbytočné výpočty a rôzne rovnice, jednu predsa len musím napísať. Nebojte sa, nič zložité ;)
Príjem > výdaj → pozitívna energetická bilancia →ukladanie do tukových zásob
Príjem < výdaj →negatívna energetická bilancia →redukcia hmotnosti
Príjem = výdaj → váha sa nemení
V praxi to znamená, že na to aby ste schudli musíte vydať viac energie ako prijmete zo stravy. Preto nie je nič zvláštne na tom, ak niekto cvičí za účelom redukcie hmotnosti, ale výsledný efekt to neprináša. S najväčšou pravdepodobnosťou má zásadné medzery v stravovaní a prijíma veľké množstvo kalórií a teda zákonite sa ručička na váhe nepohne k nižším číslam.
Týmto samozrejme nechcem nikoho odhovárať od tréningu, ale len poukázať na dôležitosť správneho stravovania. Ak vhodne spojíte stravovací plán a fyzickú záťaž, ste na najlepšej ceste za peknou postavou.
2) Začínajte s tréningom postupne
Aj tu platí pravidlo, o ktorom som písal v predchádzajúcom článku, ale pre jeho dôležitosť ho napíšem znova - Každý extrém škodí vášmu organizmu či už je to veľký pozitívny alebo negativny posun za krátky čas! A v tréningu to platí dvojnásobne. Nie všetci si však uvedomujú dôležitosť tejto rady. A tak je bežné, že dve mladé kamarátky s miernou nadváhou a minimálnou fyzickou zdatnosťou rozhodnuté pre radikálnu zmenu svojej postavy, postupujú nasledovne : Zájdu do obchodu, kúpia si značkové oblečenie na jogging, kvalitné botasky a s cyklistickou fľašou v ruke (snahu dodržiavať správny pitný režim chválim J ) sa vydajú na atletickú dráhu. Väčšinou už po tme, aby sa vyhli prípadným posmeškom skupiniek, ktoré sedia na múrikoch tvoriacich časť plotu okolo ihriska, a popíjajú fľašu „kvalitného“ krabicového vína. (Keď už sme pri tom, je veľmi smutné, keď sa podobným pokusom smeje niekto, koho jediná športová aktivita je precvičovanie brušného svalstva, keď mu „nesadne” víno za 70 centov J ). Po 30 sekundovom strečingu ( v horšom prípade bez strečingu) začnú uháňať rýchlym tempom po dráhe. Odbehnú jeden, dva, tri okruhy a vydajú zo seba maximum... ...a potom týždeň nemôžu zísť schody a bezbolestne si sadnúť na zadok. Odvážia sa a zhrozene zistia, že váha je stále rovnaká. Toľko trápenia a bolesti zo „svalovice“ a ani gram tuku dole! A tak oblečenie odložia do skrine a je po športovaní. Tým som sa samozrejme nechcel nikoho dotknúť . Ak ste podobný prípad, veľmi oceňujem nadšenie a ochotu so sebou niečo robiť. Ale omnoho lepšia voľba by bola začať postupne a vyhnúť sa bolestiam a tým pádom nechute do ďalších tréningov. Ak ste tip, ktorý chodí autom aj do obchodu vzdialeného 300 metrov, začnite chôdzou. Neskôr pridajte ľahký poklus. Váš úvodný tréning môže vyzerať napríklad takto (počítam s dĺžkou dráhy cca 400 m) – Zahrejte sa rýchlou chôdzou, prípadne ľahkým poklusom. Urobte krátky dynamický strečing nôh. Potom nasleduje – 1. Kolo - ľahký poklus, 2. Kolo chôdza pri ktorej sa snažíte vydýchať. Následne opäť kolo ľahkého poklusu a hneď za tým kolo chôdze. Zopakujte to ešte raz. Po cvičení sa venujte aspoň 5 – 10 minút statickému strečingu (budeme sa mu venovať v ďaľšom bode) a váš prvý tréning máte za sebou. Je možné, že sa dostaví ľahká svalová horúčka, ale určite nie taká ako keby ste na to šli spôsobom opísaným vyššie. Samozrejme po čase môžete náročnosť postupne zvyšovať.
3) Robte strečing
Strečing (naťahovanie svalov a šliach) vám priamo nepomôže v redukcií hmotnosti, ale môže zamedziť prípadnému zraneniu, ktoré by vás mohlo vyradiť na niekoľko týždňov či mesiacov z tréningu a tým pádom oddialiť dosiahnutie vašej ideálnej postavy. Podrobnejšie sa strečingu budem venovať v samostatnom článku, nakoľko je to obšírna a dôležitá tematika. Tu uvediem len pár rád pre začiatočníkov. Strečing robte pred akýmkoľvek cvičením, či už je to behanie, plávanie, posilňovanie, futbal, basketbal... Pred úvodným strečingom sa zahrejte (Pozor na prudké pohyby, pri ktorých by mohlo dôjsť k zraneniu). Počas strečingu venujte zvýšenú pozornosť svalovým skupinám, ktoré budete na tréningu zapájať. Zjednodušene povedané – ak budem v posilňovni cvičiť prsia a ramená, nepotrebujem strečovať nohy. Úvodný strečing by mal byť dynamický a výdrže v krajných polohách kratšie ako pri záverečnom strečingu. V polohách jemne kmitajte. Úvodný strečing môže trvať cca 5 minút, ale sami najlepšie cítite či sú už vaše svaly a šľachy pripravené na záťaž.
Záverečný strečing napomáha lepšej regenerácií po tréningu, zamedzuje stuhnutiu a skráteniu svalstva a zmierňuje prípadnú svalovú horúčku. Môže obsahovať podobné cviky, ako úvodný ale vykonávajte ho staticky – t.j. v polohách nekmitajte a vydržte v nich dlhšie.
4) Kalórie spálite aj chôdzou
Ak nepatríte k typom, ktoré majú potešenie z tréningu a radi trávia svoj čas v posilňovni alebo telocvični, nevadí. Pri redukcií váhy vám postačí ak do svojho denného rozpisu zakomponujete prechádzky. Takou hodinovou prechádzkou vo svižnejšom tempe spálite pomerne dosť kalórií. Ak chodíte všade autom, skúste ho vymeniť za „pešibus“. Namiesto výťahu používajte schody a ak patrite k flegmatikom, ktorí všetky činnosti robia až s neuveriteľným kľudom a trvajú im dvojnásobne dlho ako bežným ľuďom, pridajte do svojho pohybu trochu dynamiky. Podľa Nancy Clarkovej, svetovo uznávanej odborníčky na výživu, môžu aj drobné pohyby ako je hýbanie kolenami v sede, hranie sa s rukami, časté striedanie polôh v sede a pod., spáliť denne až 2000 – 3000 KJ (pre lepšiu predstavu približne jeden väčší obed). Tým samozrejme nechcem nikoho navádzať aby sebou v práci trhal a neustále kmital rukami a nohami J. Napísal som to aby ste si lepšie uvedomili, že ak nechcete, nemusíte drieť v posilňovni, stačí zapojiť do svojho života akýkoľvek pohyb a výsledky sa dostavia.
5) Vyskúšajte tréning v posilňovni, ktorý pomôže redukovať vašu hmotnosť.
Ak redukujete svoju hmotnosť a zároveň chcete spevniť svalstvo, nasledujúci tréning je vhodný práve pre vás. Namiesto dlhých prestávok medzi sériami, zvoľte kruhový tréning s minimálnymmi prestávkami. Vyberte si na každú svalovú partiu, ktorú sa chystáte odcvičiť jeden cvik. Hneď ako odcvičíte prvú svalovú partiu, bez prestávky prejdite na ďaľšiu skupinu a hneď na ďaľšiu atď. Keď odcvičíte všetky partie, dajte si prestávku. (Nie zbytočne dlhú, iba takú aby ste sa vydýchali). Opakujte to ešte 2 krát. Potom zmeňte cviky a urobte ďalšie 3 série. V jednotlivých cvikoch robte 10 – 12 opakovaní a ak s posilňovaním iba začínate, postačia vám úplne ľahké váhy. Ideálne by bolo aby ste poprosili niekoho skúsenejšieho vo fitnescentre či by vám neporadil ako správne technicky vykonávať jednotlivé cviky. Týmto tréningom okrem precvičenia svalstva, vydáte aj veľmi veľké množstvo energie, čo pomôže vášmu chudnutiu.
O ďaľších 5 radách sa dočítate v mojom nasledujúcom článku, ktorý bude k dispozícií v najbližších dňoch. Dovtedy prajem veľa štastia a chuť do tréningu!
